私の健康法シリーズ【第１４弾】発酵食品
はじめに
今回は、また炎症を抑える食材のリストから発酵食品の話になります。
小さいころは臭くて食べれなかった納豆やブルーチーズなんかも
発酵食品の代名詞、今となったら大好物となりました。
発酵食品は、長期保存ができるものが多いため
塩分強めなものも多いようです。
摂取量には気を付けて取っていきたいと思います。
発酵と腐敗の違い
発酵とは微生物が働き、物質を分解させることで人間にとって
有効な食材に変化することです。
同じように微生物が働いても、人間にとって害になるものを腐敗といいます。
例えば肉や魚がアンモニア臭などを出して食べられなくなると腐敗です。
発酵食品とは
食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である。
発酵食品は主に「細菌」「酵母」「カビ」から造られます。
発酵食品の種類
●納豆(日本)
大豆を納豆菌で発酵
●醤油(日本、中国)
大豆を麹菌、酵母で発酵
●味噌(日本)
大豆を麹菌、酵母、乳酸菌で発酵
●豆板醤(中国)
ソラマメと唐辛子を麹菌などで発酵
●テンペ（インドネシアの納豆）
大豆をテンペ菌で発酵
●豆腐よう（沖縄）
大豆から作る豆腐を泡盛に漬け、紅麹菌で発酵
●腐乳（中国や台湾）
大豆から作る豆腐にケカビ類またはクモノスカビ類を付け、
塩水に漬けて発酵させたもの
●臭豆腐（中国や台湾）
大豆から作る豆腐を植物と石灰の発酵液に漬けて風味を付けたもの
●鰹節(日本)
カツオをコウジカビで発酵
●塩辛(日本)
乳酸菌と、原材料そのものがもつ酵素による酸化発酵の相互作用
●くさや(日本)
発酵したくさや液に魚をつけ込み干し干物
●魚醤（イカナゴ醤油・しょっつる、いしる、ナンプラー等）
微生物ではなく、原材料そのものがもつ酵素による酸化発酵
●アンチョビ
魚を発酵
●酒盗
魚の内臓を原料とする塩辛
●なれずし（ハタハタ寿司（秋田）、鮒ずし）(日本)
鮒など魚介類の乳酸菌発酵
●ウスターソース
リーペリン・ソースなどは、玉ねぎなどを微生物、
アンチョビを原材料そのものがもつ酵素による酸化発酵で熟成
●生ハム・サラミ
高塩分+低温条件で生育する微生物(乳酸菌)による発酵
●ドライソーセージ・セミドライソーセージ
高塩分+低温条件で生育する微生物(乳酸菌)による発酵
●チーズ
牛乳や豆乳を乳酸菌で発酵
●ヨーグルト
牛乳や豆乳を乳酸菌で発酵
●サワークリーム
牛乳と生クリームで、乳酸菌で発酵
●クリームチーズ
生乳と生クリームを混ぜて湯煎にかけ、乳酸菌で発酵
●ぬか漬け
乳酸菌発酵をさせて作った糠床に野菜を付けて作る
●キムチ
野菜を乳酸発酵させたもの
●ピクルス
野菜を乳酸発酵させたもの
●ザワークラウト
キャベツを乳酸発酵させたもの
●黒ニンニク
ニンニクを加湿、常温発酵させたもの
●タバスコ
唐辛子を岩塩・穀物酢共存下で発酵させたもの
●いぶりがっこ
野菜を燻してから糠漬け乳酸菌発酵
●ワイン
葡萄をワイン酵母で発酵
●シードル（リンゴのお酒）
りんごをりんご酵母で発酵
●ワインビネガー
ワインを酢酸菌発酵
●バルサミコ酢
葡萄に酵母と酢酸菌発酵
●リンゴ酢
リンゴを酢酸菌発酵
●ナタデココ
ココナツを発酵
●ザーサイ(中国)
カラシナの変種を乳酸発酵させ、トウガラシ、花椒などで調味したもの
●メンマ(中国)
マチクのタケノコを乳酸発酵させたもの
●かんずり（唐辛子）
唐辛子を発酵させたもの
●甘酒
本来は米こうじと米を原料とし、デンプンを糖化したもの
●パン
小麦をパン酵母で発酵。ソーダブレッドのように発酵を伴わない物もある
●塩糀
糀は蒸した穀物に糀菌（糀カビ）を繁殖させて出来た発酵食品
●米酢
お米を使ってつくったお酒（酢もともろみ）に「種酢」を加えて酢酸発酵
●黒酢
コメを麹菌の発酵によりアルコールにし、さらに発酵で酢酸にさせたもの
●穀物酢
酒類が酢酸発酵
●ビール
大麦の麦芽をビール酵母で発酵
●日本酒
米を麹菌と清酒酵母で発酵
●みりん
蒸したもち米に米麹を混ぜ、焼酎または醸造アルコールを加えて、60日間ほど室温近辺で熟成した物を、圧搾し、濾過する
●焼酎・泡盛・ウォッカ・ウイスキーなど
発酵酒の蒸留酒
●コチュジャン
もち米麹・唐辛子の粉などが主材料である発酵食品
●チョコレート
カカオの種子を発酵・焙煎したカカオマスを主原料とし、
これに砂糖、ココアバター、粉乳などを混ぜて練り固めた食品
●コーヒー豆
コーヒーノキから採取されるコーヒーチェリーの種子のこと。
生産されたままの生の状態を生豆、加熱加工されたものを焙煎豆という
●紅茶
発酵茶。微生物ではなく、原材料そのものがもつ酵素による酸化発酵
●ウーロン茶
紅茶と同様であるが、発酵の程度が低い
●プーアル茶
紅茶と同様の酵素と、コウジカビ の作用で発酵させたもの
●バニラ
種子鞘の発酵により香料を得る
発酵食品の魅力とは
- 微生物の働きによって原料成分の栄養素が分解され消化吸収しやすい状態である
- 善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境が整う
- 乳酸菌や麹菌などの菌体は、免疫細胞を活性化させる
- 微生物が発酵過程で多量の栄養成分を生産するため食品の栄養価が高まる
- 納豆に含まれるビタミンKはゆでた大豆の120倍
- 発酵によりタンパク質が分解されて旨み成分のグルタミン酸ができる
- 微生物には自分以外の微生物の生育を阻止または死滅させる作用があり悪玉菌である腐敗菌が駆逐されて腐りにくくなります
- 血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去したり、高血圧を予防したりする
調べてみて
思った通りのものもあるし、全く知らなかった食材もあって
また本当に勉強になりました。
世間で、体に良いとされているものが多い中
摂取しすぎてはいけないと言われる食材も多い気がしますね。
やはり、長期保存がきくものが多いので塩分の摂りすぎには注意です。
ほどよく食べて善玉菌と悪玉菌のバランスを
逆転していけたらいいなと思います。
