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食品の栄養成分基礎【五大栄養素】

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はじめに

 

正直、学生時代に真面目に家庭科の授業をうけてませんでしたから
基礎的な栄養素の知識がわからない私。

こうやって、年齢を重ねてると なぜ学生の時は興味のないことが
知りたくなるのか 本当に不思議である。

 

知りたくて調べるのと、試験があるから嫌々勉強するのとでは
まったく、頭に入ってくる内容の濃さが違うわけです。

 

要するに、健康の話なんて女子高生はしないわけで
男子の話やファッションの話しかしなかったわけだけど

 

だんだん、歳を重ねると 友達と話す内容も
健康のことや親の心配や、旦那や子供のことなんかになってきてしまう。

 

私は、旦那と子供がいないので 
どうしても友達との会話に入れないときも多いわけですが(笑)

 

話は、またずれましたが

最近はとくに食材のことを調べるのが好きになってきて


美魔女とかいう言語は嫌いなので、また少し違う観点なのですが
やっぱりピンピンコロリを目指している身としては
筋トレと食べ物のことは欠かせないのです。


そうして記事にしているわりに、栄養素の用語の内容は
よく知らない場合が多いわけです。


ということで、基本の栄養のことを本で調べて
保存用にしただけの記事になります。

 

 

三大栄養素

タンパク質

  • おもに肉、魚介類、豆類に多く含まれる
  • 消化されると多数のアミノ酸に分解されて体内に運ばれ
    筋肉、臓器、皮膚、髪など体のあらゆる組織に合成される
  • 体のを動かすエネルギー源、酵素やホルモンの成分になる

 

脂質

  • 肉や魚、豆や種実などに多く含まれる
  • 摂りすぎると中性脂肪に合成され体脂肪になる
  • しかし、脂質に含まれるコレステロール脂肪酸
    体を構成するのに不可欠なので適量の摂取は必要である

 

炭水化物(糖質)

  • 糖質と食物繊維を合わせて炭水化物という
  • 穀物や砂糖類は、ブドウ糖に分解されエネルギー源になる
  • 消化吸収が早いので食べてすぐに利用されます
  • ちなみに血糖値とは血液中のブドウ糖の量ということ
    ブドウ糖とは脳の唯一のエネルギーです

 

ビタミン

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

  • 色の濃い野菜に多く含まれる
  • 野菜にはカロテンの形で含まれていて、体内でビタミンAに変わる
  • レバーやウナギにはレチノールとして含まれる
  • 目の健康に不可欠なビタミン、視力を保つ役割がある
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ役割がある

 

ビタミンD(脂溶性ビタミン)

  • カルシウムの吸収や骨への沈着のために必要なビタミン
  • 血液や筋肉内でのカルシウム濃度を保つ
  • 不足すると骨粗鬆症の原因になる
  • 紫外線を浴びると皮膚からでも合成される
  • 多く含む食材は、キクラゲ、干しシイタケ、魚などで
    野菜からはほとんど摂取できない

 

ビタミンE(脂溶性ビタミン)

  • 野菜にはあまり含まれておらず、
    西洋かぼちゃ、赤ピーマンなどに限られる
  • 植物油や種実油に多く含まれる
  • 体内での酸化を防ぐ抗酸化作用が高い
  • 血管の老化や癌予防が期待できる
  • 悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化を防ぐ
  • 血液の流れを良くしホルモンの生成や分泌、生殖機能の維持

 

ビタミンK(脂溶性ビタミン)

  • 多く含む食品の筆頭は納豆、野菜は、緑黄色野菜
  • 血液は凝固するために必要なビタミン
  • 反対に凝固を抑制するのにも必要
  • カルシウムを骨に取り込む際にも必要なビタミン

 

ビタミンU(水溶性ビタミン様物質)

  • キャベツのしぼり汁から発見された抗潰瘍因子
  • 胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果がある
  • 製薬にも用いられる(キャベジンか!)
    生での利用が有効です

 

ビタミンC(水溶性ビタミン)

  • 野菜や果物に豊富に含まれている
  • タンパク質の一種であるコラーゲンの生成に必要です
  • コラーゲンの役割は細胞を結合させ
    血管や筋肉、皮膚などを丈夫にします
  • 体内でのタンパク質や脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用が高い
  • ホルモンの生成に関わり、鉄の吸収を促進させる
  • 日焼けによるシミを防ぐ

 

ビタミンB1(水溶性ビタミン)

  • キノコ類や海藻類、豆、豚肉、ウナギに多く含まれる
  • 野菜からはあまり摂取できないビタミン
  • 糖質がエネルギーになるときに必要なビタミンなので
    糖質を多く摂る日本人には不足しがちです
  • 不足すると糖質をエネルギーにかえられないので体脂肪になる
  • 疲労物質の燃焼に関わり神経機能を正常に保つ大切なビタミン

 

ビタミンB2(水溶性ビタミン)

  • レバー、卵、乳製品、ウナギ、納豆、モロヘイヤなどに含まれる
  • 脂質や炭水化物をエネルギーに変えるときに必要なビタミン
  • 目、皮膚、口の粘膜を正常に保つ働きがあるため
    不足すると口内炎や肌荒れを起こす

 

葉酸(水溶性ビタミン)

  • レバー類、緑黄色野菜全般に多く含まれる
  • 葉酸はDNAの合成に必要なビタミン
  • 細胞増殖が盛んな胎児の発育には不可欠なため
    妊娠中には不足しないようにする

 

ミネラル

カルシウム

  • 乳、乳製品、小魚に多く含まれる
  • 野菜では小松菜や水菜、切り干し大根にも多く含まれる
  • 骨や歯の構成成分であり、生命維持にもかかせない重要な働きがある
  • 神経の情報伝達をスムーズのしたり筋肉の収縮を行ったり
  • ホルモンの分泌や血液の凝固作用にも関係する

 

カリウム

  • 水に溶けやすいため、果物での摂取やスープがおすすめ
  • 血圧を下げる
  • 筋肉や心筋の活動を正常に保つ働きがある
  • 老廃物の排泄の手助けをする
  • 腎機能障害の方は過剰摂取に注意すること

 

ナトリウム

  • 食塩(塩化ナトリウム)として摂取している
  • 野菜には微量しか含まれていない
  • 生命維持に不可欠、細胞の水分濃度やバランスを保つ役割がある
  • 筋肉を動かすための神経情報を伝達するためにも不可欠
  • 反対に過剰摂取は問題となる

 

亜鉛

  • 魚介類に多く含まれている、他はレバーや肉など
  • 野菜にはほとんど期待できない
  • 体内でさまざま働く酵素の成分
  • 細胞を生成したり、タンパク質を合成したり
    分泌したり免疫機能を保つ働きがある

 

  • 血液中の赤血球の成分の一つで酵素を全身に運ぶ役割
  • ヘモグロビン合成に必要
  • 不足すると貧血になる
  • 女性や運動をする人にはとても重要なミネラル
  • 野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄といわれ
    動物性に含まれるヘム鉄より吸収率が低い

 

食物繊維

  • 水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がある
  • 水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇コレステロールの上昇を抑え
    ナトリウムと結びついて排泄を促進するので血圧も下げる
  • 不溶性食物繊維は、腸を促進して腸内環境を改善し
    腸や便秘などの病気を防ぐ役割がある

 

有効成分

オリゴ糖

  • 糖類の一種で腸内のビフィズス菌のエサとなり、
    善玉菌と呼ばれるビフィズス菌を増殖させる
  • 食後の血糖値が緩やかになる
  • 摂りすぎると下痢を起こすことがある
  • 野菜ではごぼうや玉ねぎに多く含まれる

 

ファイトケミカル

  • 植物が自身にとって有害なものから守るために産生する
    色素や香り苦味渋み、ねばねば、辛味の成分のこと
  • 強い抗酸化作用で活性酸素を抑制して老化を防ぐ
  • 血管の酸化を防いで丈夫な血管を作り、免疫力を高める作用がある
  • 野菜や果物、豆類に多く含まれる

 

カテキン(ファイトケミカル)

  • 緑茶の渋み成分
  • 発ガン作用の抑制効果
  • 血液サラサラ、血中のコレステロールを減らす
  • 血糖値上昇を緩やかにする
  • 強い抗菌作用で口臭や虫歯を予防する

 

ポリフェノールファイトケミカル

 

イソフラボン(ファイトケミカル)

 

カロテノイド(ファイトケミカル)

  • 野菜や果物に含まれる色素の総称
  • 人参のオレンジ色は、βカロテン、
    トマトの赤はリコピン、ミカンの黄色はクリプトキサンチン
  • 強い抗酸化作用があり、ガンを抑制する効果あり

 

ルチン

  • そばに含まれるフラボノイド化合物のこと
  • 抗酸化作用があり動脈硬化を予防する効果がある
  • 不足すると出血する
  • 血圧を下げる働きがある
  • コラーゲンの合成に関わって皮膚を健康に保ちます
  • アスパラガス、レモン、ミカン、トマトにも含まれる

 

ムチン

  • 納豆、山芋、オクラなどのネバネバ、
    ヌルヌルした成分で水溶性食物繊維
  • 腸内環境を改善し腸の病気を防ぎます

 

調べてみて感想

全部覚えきれてはいないですけどファイトケミカルの中のポリフェノールの中のイソフラボンって そんなこと知らないよね~。

多分、みんな知らないでポリフェノール入ってるからとか健康にいいんだとかいって
ワインがぶ飲みしてる人いるよ絶対(笑)

摂りすぎてはいけない食材も病状によっては違いますし
やはり毎回いいますけどバランスよく食べないとダメ(笑)

毎回、締めくくる言葉はバランスになっちゃうわけですけどね。
ナトリウム摂りすぎたら血圧高くなるけど、摂らないと生命維持できないわけです。

抗酸化作用、抗炎症作用の食材の記事はこちらです、良かったらどうぞ。

mi-suke-ookuni.hatenablog.com

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